Les carences nutritionnelles les plus courantes

Comme nous le savons maintenant, de nombreux nutriments sont essentiels à une bonne santé. Bien que vous puissiez en obtenir la plupart grâce à une alimentation équilibrée, le régime occidental typique contient peu de nutriments très importants.

Carence en fer

Le fer est un minéral essentiel. C’est un composant important des globules rouges, qui se lie à l’hémoglobine et transporte l’oxygène vers les cellules. Les deux types de fer alimentaire sont:

Fer hémique: un type de fer très bien absorbé. On le trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, où les viandes rouges en contiennent des quantités particulièrement élevées;

Fer non hémique: type de fer le plus courant dans les aliments végétaux, mais aussi dans une faible mesure dans les aliments d’origine animale. Il n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.

La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, touchant plus de 25% des personnes dans le monde. Ce nombre s’élève à 47% chez les enfants d’âge préscolaire. De plus, 30% des femmes menstruées peuvent être déficientes en raison d’une perte de sang mensuelle; enfin, les jeunes femmes enceintes peuvent également être déficientes (jusqu’à 42%). Une considération importante est pour les végétariens et les végétaliens, qui ont un risque accru de carence car ils ne consomment que du fer non hémique. La conséquence la plus courante de la carence en fer est l’anémie, avec une diminution du nombre de globules rouges et de la capacité du sang à transporter l’oxygène. Les symptômes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une fonction cérébrale altérée.

Les meilleures sources alimentaires de fer héminique comprennent:

• Viande rouge: où 85 grammes de bœuf haché fournissent près de 30% de la valeur quotidienne (DV);
• Viande de foie : où 81 grammes de foie fournissent plus de 50% de la VQ;
• Crustacés: les palourdes, les moules et les huîtres sont d’excellentes sources de fer héminique, 85 grammes d’huîtres cuites couvrant environ 50% de la DV;
• Sardines en conserve: où 106 grammes de sardines peuvent offrir 34% de la DV.

Les meilleures sources de nourriture de fer non hémique comprennent:

• Haricots: une demi-tasse (85 grammes) de haricots cuits fournit 33% de la DV;
• Graines: La citrouille et le sésame sont de bonnes sources de fer non hémique. Seuls 28 grammes de graines de citrouille contiennent 11% de la VQ;
• Feuille vert foncé: le brocoli, le chou frisé et les épinards sont riches en fer. Environ 30 grammes de chou frais fournissent 5,5% de la VQ.

Cependant, vous ne devriez jamais compléter avec du fer à moins que vous n’en ayez vraiment besoin. Trop de fer peut être très nocif. Une note importante est l’apport en vitamine C, qui, associé à l’apport en fer, peut améliorer son absorption. Ainsi, manger des aliments riches en vitamine C tels que les oranges, le chou et les poivrons avec des aliments riches en fer peut aider à maximiser l’absorption du fer.

Carence en iode

L’iode est un minéral essentiel au fonctionnement normal de la thyroïde et à la production d’hormones thyroïdiennes. Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans de nombreux processus corporels, tels que la croissance, le développement du cerveau et le maintien des os, et régulent également le taux métabolique. La carence en iode est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes, touchant près d’un tiers de la population mondiale. Le symptôme le plus courant de la carence en iode est une glande thyroïde hypertrophiée, également connue sous le nom de goitre. Cela peut également entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, un essoufflement et une prise de poids. Une carence en iode sévère est liée à de graves dommages, en particulier chez les enfants, qui peuvent entraîner un retard mental et des anomalies du développement.

Les bonnes sources diététiques d’iode comprennent:

• Algues: seulement 1 gramme satisfait 460-1000% de la DV;
• Poisson: 85 grammes de morue cuite fournissent 66% de la DV;
• Yaourt: une tasse de 250 grammes de yogourt nature offre environ 50% de la VQ;
• Œufs: un gros œuf contient 16% de la VQ.

Cependant, ces quantités peuvent varier considérablement car l’iode se trouve principalement dans le sol et l’eau de mer et un sol pauvre en iode donnera des aliments pauvres en iode.

Carence en vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone stéroïde. Il voyage dans la circulation sanguine et dans les cellules, leur disant d’activer ou de désactiver les gènes. Presque toutes les cellules de notre corps ont un récepteur pour la vitamine D. La vitamine D est produite à partir du cholestérol dans la peau après une exposition au soleil. Par conséquent, les personnes qui vivent loin de l’équateur sont susceptibles d’être déficientes à moins que leur apport alimentaire ne soit adéquat ou que leur apport alimentaire soit complété par des vitamines. Aux États-Unis, environ 42% des personnes peuvent être carencées en cette vitamine. Ce nombre s’élève à 74% chez les personnes âgées et à 82% chez les personnes à la peau foncée car leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil.

Une carence en vitamine D n’est généralement pas évidente, car ses symptômes sont subtils et peuvent se développer au cours des années ou des décennies. Les adultes carencés en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Chez les enfants, il peut provoquer un retard de croissance et des os mous (rachitisme). De plus, une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans une fonction immunitaire réduite et un risque accru de cancer. Bien que très peu d’aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine, les meilleures sources de nourriture sont:

• Huile de foie de morue: une seule cuillère de 15 ml contient 227% de la DV;

Poissons gras: Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en vitamine D. Une petite portion de 85 grammes de saumon cuit fournit 75% de la DV;

Jaunes d’œufs : un gros jaune d’œuf contient 7% de la DV.

Il est utile pour les personnes qui en manquent de pouvoir prendre un supplément ou d’augmenter leur exposition au soleil. Il est très difficile d’obtenir des quantités suffisantes par l’alimentation seule.

Carence en vitamine B12

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble. Il est essentiel pour la formation du sang, ainsi que pour les fonctions cérébrales et nerveuses. Chaque cellule a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais notre corps est incapable de le produire. Par conséquent, vous devez l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments. La B12 ne se trouve qu’en quantités suffisantes dans les aliments d’origine animale, bien que certains types d’algues puissent en fournir de petites quantités. Par conséquent, les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale ont un risque accru de carence.

Des études indiquent que jusqu’à 80 à 90% des végétariens et des végétaliens peuvent être déficients en vitamine B12, et plus de 20% des personnes âgées peuvent également être déficients en cette vitamine puisque l’absorption diminue avec l’âge. L’absorption de la vitamine B12 est plus complexe que celle des autres vitamines car elle est facilitée par une protéine connue sous le nom de facteur intrinsèque. Certaines personnes manquent de cette protéine et peuvent donc avoir besoin d’injections de vitamine B12 ou de doses plus élevées de suppléments. Un symptôme courant de la carence en vitamine B12 est l’anémie mégaloblastique, une maladie du sang qui fait grossir les globules rouges. D’autres symptômes comprennent une fonction cérébrale altérée et des niveaux élevés d’homocystéine, un facteur de risque de diverses maladies, notamment cardiovasculaires.

Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent:

• Coquillages: les palourdes et les huîtres sont riches en vitamine B12. Une portion de 85 grammes de palourdes cuites fournit 1400% de la VQ;
• Viande de foie: une tranche de 60 grammes de foie fournit plus de 1 000% de la VQ;
• Viande: un steak de 170 grammes offre 150% de la DV;
• Œufs: un œuf entier fournit environ 6% de la VQ;

Produits laitiers: Une tasse de 240 ml de lait entier contient environ 18% de la VQ.

La vitamine B12 n’est pas considérée comme nocive en grande quantité car elle est souvent mal absorbée et facilement excrétée.

Carence en calcium

Le calcium est essentiel pour chaque cellule; minéralise les os et les dents, en particulier pendant les périodes de croissance rapide et est également très important pour le maintien des os. Le calcium agit comme une molécule de signalisation. Sans cela, le cœur, les muscles et les nerfs ne pourraient pas fonctionner. La concentration de calcium dans le sang est strictement réglementée et tout excès est stocké dans les os. Si l’apport manque, les os libèrent du calcium.

C’est pourquoi le symptôme le plus courant d’une carence en calcium est l’ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles. Une enquête menée aux États-Unis a révélé que moins de 15% des adolescentes, moins de 10% des femmes de plus de 50 ans et moins de 22% des garçons et des hommes de plus de 50 ans atteignaient leur apport en calcium recommandé. Bien que la supplémentation ait légèrement augmenté ces chiffres, la plupart des gens ne consommaient toujours pas suffisamment de calcium. Les symptômes d’une carence en calcium comprennent des os mous (rachitisme) chez les enfants et l’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.

Les sources alimentaires de calcium comprennent:

• Poisson désossé: une boîte de 90 grammes de sardines contient 44% de la DV;
• Produits laitiers: une tasse de lait de 240 ml fournit 35% de la VQ;
• Légumes vert foncé: Le chou frisé, les épinards, le chou chinois et le brocoli sont riches en calcium. Seulement 30 grammes de chou frais offrent 5,6% de la DV.

Bien qu’il soit préférable d’obtenir du calcium à partir des aliments que des suppléments, ces derniers semblent aider les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de leur alimentation, bien que l’efficacité et l’innocuité des suppléments de calcium aient été quelque peu remises en question dans le ces dernières années.

Carence en vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle, elle aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os, des membranes cellulaires sains et produit des pigments oculaires nécessaires à la vision.

Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire:

Vitamine A préformée: Ce type de vitamine A se trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers;

Pro-Vitamine A: Ce type se trouve dans les aliments à base de plantes comme les fruits et légumes. Le bêta-carotène, que notre corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.

Plus de 75% des personnes suivant un régime occidental reçoivent des quantités suffisantes de vitamine A et n’ont pas à s’inquiéter de sa carence. Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Environ 44 à 50% des enfants d’âge préscolaire dans certaines régions ont une carence en vitamine A. Ce nombre est d’environ 30% chez les femmes indiennes. Une carence en vitamine A peut causer des lésions oculaires temporaires et permanentes et peut même conduire à la cécité (c’est la principale cause de cécité au monde). Une carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.

Les sources alimentaires de V itamine A préformée comprennent:

• Viande de foie: une tranche de foie de bœuf de 60 grammes fournit plus de 800% de la VQ;
• Huile de foie de poisson: Une cuillère à soupe de 15 ml contient environ 500% de la VQ.
• Les sources alimentaires de bêta-carotène ( Pro-Vitamine A ) comprennent:
• Patates douces: Une patate douce bouillie moyenne de 170 grammes contient 150% de la DV;
• Carottes: une grosse carotte fournit 75% de la VQ;
• Légumes à feuilles vert foncé: Seulement 28 grammes d’épinards frais fournissent 18% de la DV.

Il est très important de consommer suffisamment de vitamine A, mais trop de vitamine A préformée peut entraîner une toxicité. Cependant, cela ne s’applique pas à la pro-vitamine A, comme le bêta-carotène où un apport élevé peut rendre la peau légèrement orange, l’effet n’est pas dangereux.

Carence en magnésium

Le magnésium est un minéral clé dans le corps. Essentiel pour la structure osseuse et dentaire, et est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Près de la moitié de la population américaine consomme moins que la quantité requise de magnésium. Un faible apport et de faibles taux sanguins de magnésium sont associés à plusieurs conditions, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l’ostéoporose. Les faibles niveaux sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés.

La carence peut être causée par une maladie, la consommation de drogues, une fonction digestive altérée ou un apport insuffisant en magnésium. Les principaux symptômes d’une carence sévère en magnésium comprennent un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue et les migraines. Les symptômes à long terme les plus subtils que vous ne remarquerez peut-être pas incluent la résistance à l’insuline et l’hypertension. Les sources alimentaires de magnésium comprennent:

• Grains entiers: une tasse d’avoine de 170 grammes contient 74% de la VQ;
• Noix: Vingt amandes contiennent 17% de la DV;
• Chocolat noir: dans 30 grammes de chocolat noir on retrouve 15% de la DV;
• Légumes à feuilles vert foncé: Seulement 30 grammes d’épinards crus fournissent 6% de la DV.