Recomposition corporelle: perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps

Recomposition du corps: perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps

La plupart des gens qui essaient de perdre du poids veulent un corps mince mais tonique. Souvent, les programmes de perte de poids traditionnels se concentrent sur la réduction de la graisse corporelle et sur les nombres inférieurs sur la balance plutôt que sur la construction musculaire. La recomposition corporelle est une approche de la perte de poids qui met l’accent non seulement sur la perte de graisse, mais aussi sur l’augmentation de la masse musculaire. En plus de réduire la graisse corporelle, l’utilisation de techniques de recomposition corporelle peut aider à augmenter la force et augmenter le nombre de calories utilisées pendant la journée.

Qu’est-ce que la recomposition corporelle – Recomposition corporelle

La composition corporelle fait référence à la quantité de graisse et de masse maigre (muscles, os et eau) dans le corps. L’analyse de la composition corporelle offre une meilleure compréhension de la santé que les autres méthodes de dépistage qui ne prennent en compte que le poids et la taille, comme l’indice de masse corporelle (IMC). En effet, le pourcentage de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire reflète mieux le bien-être général que le poids seul ou l’IMC. Par conséquent, la recomposition corporelle se concentre sur la composition corporelle plutôt que sur le poids. Contrairement à un régime standard, la recomposition corporelle est un mode de vie dans lequel les techniques de nutrition et de remise en forme entraînent des changements sains dans le rapport graisse corporelle / muscle. Recomposition signifie « former quelque chose à nouveau ou d’une manière différente », d’où le terme « recomposition corporelle ». Bien que la recomposition corporelle soit utilisée par les athlètes et les haltérophiles depuis un certain temps, elle n’a fait que récemment parler à ceux qui cherchent simplement à se mettre en forme et à perdre de la graisse.

La recomposition corporelle est plus qu’une simple perte de poids

En général, les gens utilisent une balance pour mesurer leurs progrès lorsqu’ils essaient de perdre du poids. Si le nombre d’échelle diminue, la plupart des personnes à la diète en déduisent le succès. Cependant, le problème avec l’utilisation d’une balance comme seule méthode pour suivre les progrès est que la plupart des échelles de perte de poids ne font pas la distinction entre la perte de graisse et la perte musculaire, ce qui est un facteur important dans mesure de la santé. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons andriol dès maintenant avec les remises actuelles.) Avoir trop de graisse corporelle a été lié à un certain nombre de problèmes de santé et peut augmenter le risque de maladies chroniques, telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Inversement, avoir un bon rapport masse musculaire / graisse corporelle peut améliorer la santé tout en réduisant le risque de ces maladies.

Lorsqu’elle est effectuée correctement, la recomposition corporelle modifie votre composition corporelle afin que vous ayez moins de graisse et plus de muscle. Il est intéressant de noter que favoriser les techniques de recomposition corporelle par rapport à d’autres méthodes de perte de poids peut entraîner une perte de poids beaucoup plus lente ou aucune perte de poids, en raison de l’augmentation simultanée des muscles. Cependant, contrairement à la croyance populaire, le rapport muscle / graisse est le meilleur indicateur de la santé et de la forme physique, et non du poids corporel. De plus, gagner de la masse musculaire augmente votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos.

Fonctionnement de la recomposition corporelle

La recomposition corporelle étant plus un mode de vie qu’un régime amaigrissant, il n’y a pas de protocole défini. Au lieu de cela, ceux qui veulent gagner de la masse musculaire tout en brûlant des graisses doivent s’engager à modifier leur régime alimentaire et à pratiquer des programmes d’entraînement afin de faciliter la guérison. Plutôt que de suivre votre poids sur une balance, vous devez évaluer vos résultats en prenant des mesures telles que la circonférence du corps et en mesurant la graisse corporelle par d’autres méthodes telles que des compas, des pèse-personnes et des compteurs de bioimpédance.

Bases de la recomposition corporelle

Avec les méthodes traditionnelles de perte de poids, les gens peuvent réduire considérablement les calories et augmenter les exercices cardiovasculaires pour consommer plus d’énergie. Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, cela réduira probablement à la fois la masse grasse et la masse musculaire. Lorsque vous suivez une routine de reconstruction, il est important de préserver et de développer vos muscles tout en perdant de la graisse en même temps. Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire d’apporter des modifications à l’exercice et à l’alimentation. Alors que l’exercice cardiovasculaire est important pour la perte de poids et la santé générale, l’entraînement en force est nécessaire pour modifier la composition corporelle. De plus, un régime riche en protéines facilite la perte de graisse en soutenant la croissance musculaire

. Les méthodes de recomposition peuvent varier en fonction de votre objectif ultime. Par exemple, un bodybuilder maigre qui veut gagner de la masse musculaire et réduire la graisse aura des besoins alimentaires et d’exercice différents de ceux d’une personne en surpoids qui veut perdre de la graisse tout en se tonifiant. La bonne nouvelle est que la recomposition corporelle est bénéfique pour tout le monde, quelle que soit la quantité de graisse que vous souhaitez perdre ou le muscle que vous souhaitez gagner. La clé d’une recomposition efficace est de trouver le bon équilibre entre régime et exercice.

Comment perdre du gras

De l’augmentation du risque de nombreuses maladies chroniques à la dégradation du bien-être émotionnel et de l’image corporelle, l’excès de graisse corporelle peut avoir un impact négatif sur la santé à bien des égards. Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique, qui peut être atteint en consommant moins de calories ou en dépensant plus d’énergie. Cependant, réduire un nombre extrême de calories grâce à un régime hypocalorique ou à des heures d’exercice cardiovasculaire ne préserve pas nécessairement la masse musculaire. Pour perdre de la graisse tout en maintenant ou en développant votre physique, il est préférable de réduire modérément l’apport calorique tout en incorporant des exercices qui augmentent la masse musculaire dans votre routine, comme l’entraînement en force.

Nutrition et perte de graisse

La qualité de l’alimentation est également importante lorsqu’il s’agit de perdre du gras. Il a été démontré que la consommation d’un régime riche en protéines réduit la graisse corporelle tout en préservant la masse maigre. Une étude sur 88 adultes en surpoids a révélé qu’un régime hypocalorique contenant 1,4 g / kg de protéines était plus efficace pour préserver la masse musculaire et réduire la graisse corporelle qu’un régime fournissant 0,8 g / kg de protéines. Des études ont montré qu’un apport accru en protéines est nécessaire pour les athlètes qui cherchent à perdre de la graisse tout en conservant leurs muscles. Un examen de six études a montré que les athlètes qui ont perdu le moins de masse musculaire tout en réduisant les calories consommées environ 2,5-2,6 g / kg de protéines.

Autres moyens de réduire les dépôts de graisse

Outre l’apport en protéines et l’augmentation de la dépense calorique, voici d’autres méthodes éprouvées pour perdre de la graisse corporelle:

  • Couper les aliments transformés: Une consommation élevée d’aliments transformés, tels que la restauration rapide, les bonbons, les produits de boulangerie emballés et les croustilles, a été associée à un excès de graisse corporelle;
  • Réduisez les glucides: Le remplacement des glucides (en particulier des glucides sucrés) par des aliments riches en protéines, en graisses saines et en fibres peut augmenter la satiété et réduire les niveaux d’insuline, une hormone qui favorise l’accumulation de graisse;
  • Augmentez votre apport en fibres: Manger plus d’aliments riches en fibres, comme les légumes et les haricots, peut aider à réduire la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre;

Entraînement par intervalles HIIT: Les entraînements par intervalles qui combinent des rafales d’énergie intenses et courtes suivies de courtes périodes de récupération sont plus efficaces pour réduire la graisse corporelle que les entraînements continus d’intensité modérée.

Comment gagner du muscle

S’il est important de perdre de la graisse, le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire est la clé pour changer votre composition corporelle. Se concentrer uniquement sur le régime alimentaire et négliger les habitudes d’exercice peut entraîner une perte de masse musculaire. Il est essentiel de combiner une alimentation saine qui favorise la masse maigre et une routine de remise en forme qui favorise la croissance et l’entretien des muscles.

Importance des protéines

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, le bon régime alimentaire est essentiel. Une alimentation saine et riche en aliments complets, tels que des produits frais, des graisses saines, des glucides complexes et des protéines, est la meilleure pour tout le monde, quels que soient les objectifs de mise en forme. Les personnes qui cherchent à réformer la composition corporelle peuvent avoir besoin de se concentrer sur l’augmentation de leur apport en protéines, car des études ont montré qu’une alimentation riche en protéines est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Par exemple, une revue récente a conclu que 1,6-2,2 g / kg de protéines par jour est préférable pour maximiser le gain musculaire et la force

. Un autre examen de 49 études a révélé que même si les participants consommaient en moyenne 1,4 g / kg de protéines par jour, complétant avec 35 grammes de protéines Un supplément par jour a conduit à de nouvelles améliorations de la masse maigre. Les chercheurs ont conclu que la consommation de l’apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g / kg de protéines semble insuffisante pour ceux qui souhaitent gagner en force et en masse sans graisse avec un entraînement d’endurance « . En outre, des recherches de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) suggèrent que des apports en protéines encore plus élevés peuvent être nécessaires 2 , 3 à 3,1 g / kg de protéines par jour pour maintenir la masse maigre chez les personnes entraînées contre la résistance et suivant un régime hypocalorique.

Pour les personnes qui ont plus de graisse à perdre, réduire les calories de 30 à 40% en augmentant leur apport en protéines entre 1,2 et 3,1 g / kg peut maximiser la perte de graisse tout en favorisant le maintien de la masse muscle. Il est recommandé de répartir uniformément les sources de protéines tout au long de la journée en consommant des aliments riches en protéines tels que les œufs, la volaille, les produits laitiers et les suppléments protéiques.

Exercices pour augmenter la masse musculaire

En plus d’une alimentation riche en protéines et en aliments entiers, il est essentiel d’intégrer l’exercice physique avec l’entraînement en force dans la routine. L’entraînement en force implique l’utilisation d’exercices de résistance pour développer la force et la masse musculaire. Un exemple de musculation est l’haltérophilie. Si l’objectif est de développer des muscles et de réduire la graisse, les experts recommandent un protocole d’entraînement d’au moins deux jours d’entraînement en résistance par semaine. Un examen de 10 études a montré qu’un entraînement en résistance deux fois par semaine était plus efficace pour maximiser la croissance musculaire qu’un simple entraînement une fois par semaine.

La combinaison d’exercices de musculation tels que les squats, le développé couché, les pompes et autres exercices de renforcement musculaire pendant deux à trois jours par semaine avec un à deux jours par semaine d’entraînement par intervalles peut être le combinaison parfaite. Des études montrent que la combinaison de l’entraînement par intervalles de haute intensité HIIT avec l’entraînement en résistance entraîne une perte de graisse, ainsi qu’une augmentation de la masse et de la force musculaires.

Suppléments pour promouvoir la recomposition corporelle

La recherche montre que consommer des sources de protéines complètes et diurnes est le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire. Cependant, il est parfaitement sûr d’utiliser des suppléments protéiques pour atteindre l’apport recommandé de 1,6 g / kg de protéines pendant l’entraînement en résistance. Par exemple, la consommation de sources de protéines de haute qualité, y compris des suppléments protéiques, jusqu’à deux heures après l’entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires.

Les sources de protéines qui contiennent de grandes quantités d’acides aminés essentiels (EAA), en particulier l’acide aminé à chaîne ramifiée Leucine, sont les plus efficaces pour favoriser la croissance musculaire. La protéine de lactosérum est un type de poudre de protéine riche en EAA et constitue une source de protéines pratique après l’entraînement.

De plus, il a été démontré que la supplémentation en protéines de lactosérum augmente la croissance musculaire en combinaison avec des programmes d’entraînement en résistance. Les suppléments comprenant du lactosérum, des protéines de pois, de la caséine et des poudres de chanvre sont un moyen pratique d’augmenter l’apport en protéines et peuvent être particulièrement utiles pour les personnes engagées dans un entraînement de résistance rigoureux. Cependant, il est tout à fait possible de consommer la quantité recommandée de ce nutriment uniquement avec des repas et des collations. L’ajout de sources de protéines, telles que des œufs, du poulet, du poisson, des noix, des haricots et du yogourt, à chaque repas et collation est la meilleure façon de répondre à vos besoins.

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