Combien d’œufs pouvez-vous manger en toute sécurité

Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète. Cependant, les œufs ont une mauvaise réputation car les jaunes sont riches en cholestérol.

Mais le cholestérol n’est pas une chose si simple; plus vous mangez, moins votre corps produit. Pour cette raison, manger quelques œufs ne provoquera pas une augmentation élevée du taux de cholestérol.

Comment l’organisme régule le taux de cholestérol

Le cholestérol est souvent considéré comme négatif. En effet, certaines études ont établi un lien entre les taux élevés de cholestérol et les maladies cardiaques et la mort précoce. Cependant, les preuves sont mitigées. La vérité est que le cholestérol joue un rôle très important dans notre corps. C’est une molécule structurelle essentielle pour chaque membrane cellulaire et qui est également utilisée pour produire des hormones stéroïdes telles que la testostérone, les œstrogènes et le cortisol.

Compte tenu de l’importance du cholestérol, notre corps a développé des moyens élaborés pour s’assurer qu’il en dispose toujours suffisamment. Puisque la prise de cholestérol de l’alimentation n’est pas toujours une option, le foie produit «seul» assez pour répondre aux besoins de l’organisme. Mais lorsque vous mangez beaucoup d’aliments riches en cholestérol, le foie commence à produire moins, pour éviter que le taux de cholestérol ne devienne trop élevé. Par conséquent, la quantité totale de cholestérol dans le corps ne change que légèrement, voire pas du tout; ce qui change est sa source: le régime alimentaire ou le foie. Cependant, il faut toujours éviter de manger des quantités excessives de cholestérol si les taux sanguins ont augmenté; car un apport élevé peut entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin.

Que se passe-t-il lorsque les gens mangent plus d’œufs entiers par jour?

Depuis de nombreuses décennies, on conseille aux gens de limiter leur consommation d’œufs ou du moins de jaunes d’œufs. Un seul œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, soit 62% de l’apport journalier recommandé (AJR). À l’inverse, le blanc est principalement protéique et pauvre en cholestérol. Les recommandations courantes incluent un maximum de 2 à 6 jaunes par semaine. Cependant, le soutien scientifique de cette limitation fait défaut. Certaines études ont examiné les effets des œufs sur le taux de cholestérol. Ces études ont divisé les personnes en deux groupes: un groupe mangeait 1 à 3 œufs entiers par jour tandis que l’autre mangeait autre chose, comme des substituts d’œufs.

Ces études montrent que:

• Dans presque tous les cas, le « bon » cholestérol HDL augmente ;
• Les taux de cholestérol LDL total et « mauvais » restent généralement inchangés mais augmentent parfois légèrement;
• Manger des œufs enrichis en oméga-3 peut réduire les triglycérides sanguins , un autre facteur de risque majeur;
• Les taux sanguins d’antioxydants caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine augmentent considérablement.

Il semble que la réaction à la consommation d’œufs entiers dépende de l’individu. Chez 70% des personnes, les œufs n’avaient aucun effet sur le cholestérol LDL total ou «mauvais». Cependant, chez 30% des personnes les plus sensibles, ces marqueurs augmentent légèrement. Bien que manger quelques œufs par jour puisse augmenter le cholestérol sanguin chez certaines personnes, ils changent les «mauvaises» particules LDL de petites et denses à grandes. Les personnes qui ont principalement de grosses particules de LDL ont un risque moindre de maladie cardiaque. Ainsi, même si les œufs provoquent de légères augmentations du taux de cholestérol total et LDL, ce n’est pas une source de préoccupation. La science montre clairement que jusqu’à 3 œufs entiers par jour sont parfaitement sans danger pour les personnes en bonne santé.

Oeufs et maladies cardiaques

De nombreuses études ont examiné la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque. Beaucoup d’entre elles sont des études d’observation, dans lesquelles de grands groupes de personnes sont suivis pendant de nombreuses années. Les chercheurs utilisent ensuite des méthodes statistiques pour déterminer si certaines habitudes, comme l’alimentation, le tabagisme ou l’exercice, sont liées à un risque réduit ou accru de certaines maladies.

Ces études, dont certaines incluent des centaines de milliers de personnes, montrent systématiquement que les personnes qui mangent des œufs entiers ne sont pas plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui n’en mangent pas. Certaines études montrent également un risque réduit d’AVC. Cependant, cette recherche suggère que les personnes atteintes de diabète de type 2 et consommant beaucoup d’œufs entiers courent un risque accru de maladie cardiaque. Une étude contrôlée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de deux œufs par jour, six jours par semaine, pendant trois mois n’affectait pas de manière significative les taux de lipides sanguins. Les effets sur la santé peuvent également dépendre du reste de l’alimentation.

Les œufs ont de nombreux autres avantages pour la santé

N’oublions pas que les œufs ne sont pas que du cholestérol. Ils sont également riches en nutriments et offrent divers autres avantages impressionnants:

• Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine , des antioxydants qui réduisent le risque de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte;
• Ils sont très riches en choline , un nutriment qui joue un rôle essentiel dans toutes les cellules en tant que coenzyme, maintient l’homocystéine et le cholestérol sous contrôle, utile pour retarder la sensation de fatigue dans les sports d’endurance;
• Ils sont riches en protéines animales de qualité , dont les avantages incluent une augmentation de la masse musculaire et une meilleure santé osseuse.

Des études montrent que les œufs augmentent la sensation de satiété et vous aident à perdre du poids, tout en étant savoureux et incroyablement faciles à préparer. Les avantages de la consommation d’œufs l’emportent largement sur les inconvénients potentiels.

Combien trop

Malheureusement, aucune étude n’a donné à des gens plus de trois œufs par jour. Il est possible, bien que peu probable, que manger plus puisse nuire à la santé. Cependant, une étude de cas a inclus qu’un homme de 88 ans consommait environ 25 œufs par jour et qu’il avait un taux de cholestérol normal et était en excellente santé. Bien sûr, la façon dont un individu réagit à une consommation extrême d’œufs ne peut pas être extrapolée à l’ensemble de la population, mais elle est néanmoins intéressante.

Il est également important de garder à l’esprit que tous les œufs ne sont pas créés égaux. La plupart des œufs du supermarché proviennent de poulets élevés en usine nourris avec des aliments à base de blé. Les œufs les plus sains sont les œufs enrichis en oméga-3 ou les œufs de poules élevées au pâturage. Ces œufs contiennent des doses plus élevées d’oméga-3 et d’importantes vitamines liposolubles. Dans l’ensemble, manger des œufs est parfaitement sûr, et étant donné leur gamme de nutriments et leurs puissants bienfaits pour la santé, les œufs de qualité peuvent être parmi les aliments les plus sains de la planète.