Produits finaux de glycation avancée (AGE)
Les régimes modernes aident à augmenter les niveaux d’AGE qui sont nocifs pour le corps.
C’est inquiétant, car des niveaux élevés d’AGE sont liés à la plupart des maladies chroniques. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire les niveaux avec quelques stratégies simples.
Par exemple, choisir des aliments entiers, des méthodes de cuisson plus saines et un mode de vie plus actif pour mieux protéger la santé.
Que sont les ÂGE
Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés nocifs qui se forment lorsque des protéines ou des graisses se combinent avec la glycémie. Ce processus est appelé glycation. Ils peuvent également se former dans les aliments qui ont été exposés à des températures élevées, comme lors de la cuisson au gril, de la friture ou du grillage. En fait, le régime alimentaire est le principal contributeur des AGE. Heureusement, notre corps dispose de mécanismes pour éliminer ces composés nocifs, y compris ceux qui impliquent une activité antioxydante et enzymatique.
Cependant, lorsque trop d’AGE sont consommés, le corps ne peut pas suivre l’élimination. Alors ils s’entassent. Bien que de faibles niveaux ne soient généralement pas inquiétants, il a été démontré que des niveaux élevés provoquent un stress oxydatif et une inflammation. En fait, des niveaux élevés ont été liés au développement de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale et la maladie d’Alzheimer, ainsi que le vieillissement prématuré. De plus, les personnes qui ont une glycémie élevée, comme celles atteintes de diabète, ont un risque plus élevé de produire trop d’AGE, qui peuvent alors s’accumuler. Par conséquent, de nombreux professionnels de la santé exigent que les niveaux d’AGE deviennent un indicateur de l’état de santé général.
Les régimes modernes sont liés à des niveaux élevés d’AGE
Certains aliments modernes contiennent des quantités relativement élevées d’AGE. Cela est principalement dû aux méthodes de cuisson populaires qui exposent les aliments à la chaleur sèche. Il s’agit notamment de griller, rôtir, cuire au four, frire, sauter, saisir et griller. Ces méthodes de cuisson peuvent donner aux aliments un goût, une odeur et une belle apparence, mais peuvent augmenter la consommation d’AGE à des niveaux potentiellement nocifs. En fait, la chaleur sèche peut augmenter la quantité d’AGE de 10 à 100 fois celle des aliments non cuits. Certains aliments, comme ceux d’origine animale riches en graisses et en protéines, sont plus sensibles à la formation d’AGE pendant la cuisson. Les aliments les plus riches en AGE comprennent la viande (en particulier la viande rouge), certains fromages, les œufs au plat, le beurre, le fromage à la crème, la margarine, la mayonnaise, les huiles et les noix, ainsi que les produits hautement transformés. Par conséquent, même si le régime semble être raisonnablement sain, nous avons tendance à consommer une quantité malsaine d’AGE nocifs simplement à cause de la façon dont les aliments sont cuits.
Lorsque les AGE s’accumulent, ils peuvent gravement nuire à la santé
Notre corps dispose de moyens naturels pour se débarrasser des composés nocifs des AGE. Cependant, si trop d’AGE sont consommés dans l’alimentation, ils s’accumuleront plus vite que notre corps ne peut les éliminer. En fait, des taux élevés sont associés à la plupart des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète, les maladies du foie, la maladie d’Alzheimer, l’arthrite, l’insuffisance rénale et l’hypertension. Une étude a porté sur un groupe de 559 femmes âgées et a révélé que les personnes ayant les niveaux les plus élevés d’AGE dans leur sang étaient presque deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles ayant les niveaux les plus bas.
Une autre étude a révélé que parmi un groupe de personnes atteintes d’obésité, celles atteintes du syndrome métabolique avaient des taux sanguins d’AGE plus élevés que celles qui étaient par ailleurs en bonne santé. Il a été démontré que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, une condition hormonale dans laquelle les niveaux d’oestrogène et de progestérone sont déséquilibrés, ont des niveaux plus élevés d’AGE que les femmes sans la maladie. De plus, la consommation élevée d’AGE par l’alimentation a été directement liée à nombre de ces maladies chroniques. En effet, les AGE endommagent les cellules du corps, favorisant le stress oxydatif et l’inflammation, qui sur une longue période peuvent endommager tous les organes du corps.
Les régimes pauvres en âge peuvent améliorer la santé
Des études animales et humaines suggèrent que la limitation des AGE dans l’alimentation aide à se protéger contre de nombreuses maladies et le vieillissement prématuré. De nombreuses études animales ont montré qu’une alimentation pauvre en AGE implique un risque moindre de maladie cardiaque et rénale, une plus grande sensibilité à l’insuline. Des résultats similaires ont été observés dans les études humaines. La restriction des AGE alimentaires chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète ou de maladie rénale a réduit les marqueurs de stress oxydatif et d’inflammation. Une étude d’un an a étudié les effets d’un régime alimentaire à faible âge chez 138 personnes obèses.
Il a noté une augmentation de la sensibilité à l’insuline, une réduction modeste du poids corporel et des niveaux inférieurs d’AGE, le stress oxydatif et l’inflammation. Pendant ce temps, les personnes du groupe témoin ont suivi un régime riche en AGE, consommant plus de 12 000 kU / L d’AGE par jour (unités utilisées pour mesurer les niveaux d’AGE). À la fin de l’étude, ils présentaient des niveaux plus élevés d’AGE et de marqueurs de résistance à l’insuline, de stress oxydatif et d’inflammation. Bien qu’il ait été démontré qu’une réduction des AGE offre des avantages pour la santé, il n’existe actuellement aucune directive pour un apport sûr et optimal.
Quand c’est trop
La consommation moyenne aux États-Unis est estimée à environ Ku / L d’ÂGE par jour, avec de nombreuses personnes consommant des niveaux beaucoup plus élevés. Par conséquent, une alimentation riche en AGE est souvent définie comme tout ce qui dépasse 15 000 kU / L par jour et tout ce qui est bien en dessous est considéré comme faible. Pour avoir une idée approximative du fait que nous consommons trop d’AGE compte tenu de notre alimentation, nous pouvons comparer cela à des viandes grillées ou rôties régulièrement, des graisses solides, des produits laitiers gras et des aliments hautement transformés. D’un autre côté, si vous suivez un régime riche en aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, et que vous consommez des produits laitiers faibles en gras et moins de viande, vos niveaux seront probablement inférieurs. Pour mettre les choses en perspective, voici quelques exemples de quantités d’AGE dans les aliments courants, exprimées en kilounits par litre (kU / l):
- 1 œuf au plat: 1 240 kU / l
- 1 œuf brouillé: 75 kU / l
- 1 cuillère à soupe de crème: 325 kU / l
- ¼ tasse de lait entier: 3 kU / l
- 85g de poulet grillé: 5200 kU / l
- 85g de frites: 690 kU / l
- 85gr de steak grillé: 6.600 kU / l
- 85g de bœuf braisé: 2200 kU / l
Conseils pour réduire les niveaux d’âge
Choisissez différentes méthodes de cuisson: Le moyen le plus efficace de réduire la consommation d’AGE est de choisir des méthodes de cuisson plus saines. Au lieu d’utiliser une chaleur sèche et élevée pour la cuisson, essayez de faire mijoter, bouillir et / ou cuire à la vapeur. La cuisson à la chaleur humide, à des températures plus basses et pendant des périodes plus courtes, aide à maintenir la formation d’AGE à un niveau bas. De plus, la cuisson de la viande avec des ingrédients acides, tels que le vinaigre, le jus de tomate ou le jus de citron, peut réduire la production d’AGE jusqu’à 50%. La cuisson sur des surfaces en céramique, plutôt que directement sur du métal, peut également réduire la production d’AGE.
Limitez les aliments riches en ÂGE: Les aliments frits et hautement transformés contiennent des niveaux plus élevés d’AGE. Certains aliments, tels que les aliments d’origine animale, ont également tendance à être plus élevés en AGE. Ceux-ci comprennent la viande (en particulier la viande rouge), certains fromages, les œufs au plat, le beurre, le fromage à la crème, la margarine, la mayonnaise, les huiles et les noix. Essayez d’éliminer ou de limiter ces aliments, en choisissant plutôt des aliments frais et entiers, dont l’âge est inférieur. Par exemple, les aliments tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes ont des niveaux inférieurs, même après la cuisson.
Une alimentation riche en aliments riches en antioxydants: Il a été démontré que les antioxydants naturels, tels que la vitamine C et la quercétine (myrtille, raisin rouge, pomme, céleri), entravent la formation des AGE. De plus, des études animales ont montré que certains phénols végétaux naturels peuvent réduire les effets néfastes sur la santé des AGE, dont l’un est la curcumine composée, trouvée dans le curcuma. Le resvératrol, présent dans les pelures de fruits noirs comme les raisins, les myrtilles et les framboises, peut également aider. Par conséquent, une alimentation riche en fruits, légumes, herbes et épices colorés peut aider à protéger contre les effets néfastes des AGE.
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Bougez plus: En plus du régime, un mode de vie inactif peut faire monter en flèche votre niveau d’ÂGE. Au contraire, il a été démontré que l’exercice régulier et un mode de vie actif réduisent la quantité d’AGE dans le corps.
