Vitamine F: utilisations et avantages

La vitamine F est composée de deux acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6: ALA et LA. Ces deux graisses jouent un rôle important dans les processus normaux du corps, y compris le fonctionnement du système immunitaire, la régulation de la pression artérielle, la coagulation du sang, la croissance et le développement.

Le maintien d’un rapport 4: 1 de LA / ALA dans l’alimentation est souvent recommandé pour aider à optimiser les avantages potentiels de la vitamine F, qui comprennent un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque d’inflammation et de maladie cardiaque.

La consommation d’aliments riches en ALA, tels que les graines de lin, l’huile de lin et les graines de chia, est un moyen d’aider à changer l’équilibre en faveur de résultats positifs pour la santé.

Fonctions clés de votre corps

Les deux types de graisses qui comprennent la vitamine F, l’ALA et la LA, sont classés comme acides gras essentiels nécessaires à la santé. Puisque le corps est incapable de produire ces graisses, elles doivent provenir de l’alimentation. ALA et LA jouent des rôles cruciaux dans le corps, tels que:

• Ils servent de source de calories: En tant que matières grasses, l’ALA et la LA fournissent 9 calories par gramme;
• Fournit une structure à la cellule: ALA, LA et d’autres graisses fournissent structure et flexibilité à toutes les cellules du corps en tant que composant principal de leur couche externe;
• Aide à la croissance et au développement: ALA joue un rôle important dans la croissance, la vision et le développement normaux du cerveau;
• Ils sont convertis en d’autres graisses: Le corps transforme l’ALA et la LA en d’autres graisses nécessaires à la santé;

Ils aident à créer des composés de signalisation: ALA et LA sont utilisés pour produire des composés de signalisation qui aident à réguler la pression artérielle, la coagulation sanguine, les réponses du système immunitaire et d’autres fonctions importantes du corps.

La carence en vitamine F est rare. Cependant, un manque d’ALA et d’AL peut entraîner divers symptômes, tels que la peau sèche, la perte de cheveux, la cicatrisation lente des plaies, une mauvaise croissance chez les enfants, des plaies cutanées et des croûtes, et des problèmes de cerveau et de vision.

Avantages potentiels pour la santé

Selon les recherches, les graisses qui composent la vitamine F – ALA et LA – peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

L’ALA est la principale matière grasse de la famille des oméga-3, un groupe de matières grasses réputé pour ses bienfaits pour la santé. Dans le corps, l’ALA est converti en d’autres acides gras oméga-3 bénéfiques, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Ensemble, ALA, EPA et DHA offrent un large éventail d’avantages potentiels pour la santé:

• Réduire l’inflammation – une augmentation de l’apport d’acides gras oméga-3 tels que l’ALA a été associée à une réduction de l’inflammation des articulations, du tube digestif, des poumons et du cerveau;
• Améliore la santé cardiaque – bien que les résultats soient mitigés, l’augmentation de l’ALA dans l’alimentation peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Dans une étude, chaque augmentation d’un gramme d’ALA consommé par jour était associée à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque;
• Soutenir la croissance et le développement – Les femmes enceintes ont besoin de 1,4 gramme d’ALA par jour pour soutenir la croissance et le développement du fœtus;

Soutient la santé mentale – Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines preuves suggèrent qu’un apport régulier d’acides gras oméga-3 peut aider à améliorer les symptômes de dépression et d’anxiété.

L’acide linoléique (LA) est une matière grasse primaire de la famille des oméga-6. Comme l’ALA, la LA est convertie en d’autres graisses dans votre corps. Il offre de nombreux avantages potentiels pour la santé lorsqu’il est consommé avec modération, en particulier lorsqu’il est utilisé à la place de graisses saturées moins saines:

• Peut réduire le risque de maladie cardiaque – Dans une étude portant sur plus de 300 000 adultes, la consommation d’AL au lieu de graisses saturées était associée à une réduction de 21% du risque de décès lié à la maladie cardiaque;
• Peut réduire le risque de diabète de type 2 – Une étude menée auprès de plus de 200 000 personnes a révélé que le LA était associé à une réduction de 14% du risque de diabète de type 2 lorsqu’il est consommé à la place de la graisse saturé;

Doses recommandées

Pour maximiser les bienfaits de la vitamine F, il peut être crucial de maintenir un ratio sain d’AL et d’ALA dans l’alimentation. Cela est dû aux signaux opposés que ces graisses envoient dans le corps. Alors que l’AL et d’autres acides gras oméga-6 ont tendance à induire une inflammation, l’ALA et d’autres acides gras oméga-3 agissent pour l’inhiber. Certains experts estiment que le rapport des acides gras oméga-6 aux oméga-3 dans les régimes alimentaires occidentaux peut atteindre 20: 1. Selon des études, cela peut contribuer à l’inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque. Bien qu’un ratio idéal n’ait pas encore été déterminé, une recommandation populaire est de maintenir le ratio à 4: 1 ou en dessous. Cependant, au lieu de s’en tenir à un ratio, il peut être plus facile de suivre les recommandations quantitatives, et celles-ci suggèrent que les adultes devraient consommer 1,1 à 1,6 gramme d’ALA et 11 à 16 grammes d’AL par jour.

Aliments riches en vitamine F

Les suppléments de vitamine F ne sont pas nécessaires si vous consommez une grande variété d’aliments contenant de l’ALA et de la LA. Bien que la plupart des sources de nourriture contiennent généralement les deux, beaucoup contiennent un pourcentage plus élevé d’une matière grasse que de l’autre.

Voici les quantités de LA dans certaines sources alimentaires courantes:

• Huile de soja, 7 grammes de LA par cuillère à soupe (15 ml);
• Huile d’olive, 10 grammes de LA par cuillère (15 ml);
• Huile de maïs, 7 grammes de LA par cuillère à soupe (15 ml);
• Graines de tournesol, 11 grammes de LA par once (28 grammes);
• Noix, 6 grammes de LA par once (28 grammes);
• Amandes, 3,5 grammes de LA par once (28 grammes);

De nombreux aliments riches en LA contiennent également de l’ALA, mais en plus petites quantités. Cependant, des proportions particulièrement élevées d’ALA peuvent être trouvées dans:

• Huile de lin, 7 grammes d’ALA par cuillère (15 ml);
• Graines de lin, 6,5 grammes d’ALA par once (28 grammes);
• Graines de chia, 5 grammes d’ALA par once (28 grammes);
• Graines de chanvre, 3 grammes d’ALA par once (28 grammes);
• Noix, 2,5 grammes d’ALA par once (28 grammes).

Les produits d’origine animale, tels que le poisson, les œufs, la viande et les produits laitiers, contribuent à certains ALA et LA, mais sont principalement riches en d’autres types d’acides gras oméga-6 et oméga-3.