Pourquoi la marche est l’un des meilleurs entraînements cardiovasculaires
Si vous cherchez un moyen d’améliorer votre condition cardio-vasculaire, la marche est un excellent entraînement que vous pouvez faire à tout moment, n’importe où. La clé est de vous assurer de marcher à un rythme qui met le système cardiovasculaire à l’épreuve.
Bien que 150 minutes de marche rapide par semaine soient un bon objectif à atteindre, on peut obtenir encore plus d’avantages en augmentant la durée, la fréquence et l’intensité des marches.
Marcher: un bon type d’exercice cardio
Cardio est l’abréviation de «cardiovasculaire», ce qui signifie qu’il implique le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaires). Cardio est également utilisé de manière interchangeable avec aérobie, qui signifie «avec de l’air». Un bon entraînement cardio rend la pompe cardiaque plus forte et plus rapide, et achemine plus efficacement le sang riche en oxygène vers tous les muscles, organes et tissus du corps. Toute cette action de pompage du sang peut-elle être associée à la marche cardio? La vérité est que toute activité qui fait travailler le cœur, les poumons et les grands groupes musculaires peut être considérée comme un exercice aérobie ou cardio. En fait, une marche rapide permet toutes ces choses.
Les avantages de la marche
La marche présente de nombreux avantages en plus d’améliorer notre condition cardiovasculaire. Une routine régulière de marche rapide peut vous aider:
- réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète
- améliorer la circulation sanguine
- gérer l’hypertension artérielle
- améliorer le taux de cholestérol
- vérifiez votre glycémie
- renforcez vos muscles et vos os
- gardez votre poids sous contrôle
- améliorez votre sommeil
- augmenter les niveaux d’énergie
- améliorer la fonction cérébrale
- améliorer l’équilibre et la coordination
Marcher ou courir
La marche rapide est considérée comme un exercice d’intensité modérée, définie en termes simples comme une activité qui permet de tenir une conversation, mais c’est trop peu pour nous permettre de chanter. La course à pied, bien sûr, est une activité beaucoup plus stimulante et est considérée comme un entraînement d’intensité vigoureuse. La marche et la course à pied offrent les mêmes avantages. Une étude publiée dans un journal de l’American Heart Association a montré que la marche et la course à pied entraînaient des réductions similaires des risques d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2. Gardez toutefois à l’esprit que vous devez marcher pendant une période plus longue pour brûler plus de calories et profiter des autres avantages de la course à pied. Mais si vous manquez de temps ou n’essayez pas de participer à une course, la marche peut être une meilleure option, surtout si vous avez des problèmes articulaires, des blessures ou des maux de dos. La marche met moins de stress et de fatigue sur les articulations et les pieds que la course, en fait une étude de 2016 a révélé que la force d’impact de la course est nettement plus élevée que celle de la marche, qu’elle soit modérée ou vigoureuse .
Vitesse de marche
Comme mentionné ci-dessus, le moyen le plus simple d’évaluer si vous marchez vite, mais pas trop vite, est d’utiliser le test de conversation ou le test de conversation, pour voir à quel point il est facile de converser pendant l’activité:
- Si vous parlez assez confortablement avec un peu d’essoufflement, vous marchez probablement à un rythme d’intensité modérée
- S’il est difficile de parler fort, vous marchez probablement à un rythme intense
- Si vous pouvez facilement connecter une chanson préférée, vous marchez à faible intensité
Une autre mesure connue est l’échelle Borg de l’effort perçu, qui mesure la force avec laquelle vous sentez que le corps travaille avec une certaine activité. L’échelle va de 6 à 20. Un 6 n’est pratiquement pas un effort, comme si nous étions assis en silence en train de lire un livre, un 20, c’est comme si nous travaillions très, très dur, comme le vitesse à la fin d’une course. Pour marcher à un rythme d’intensité modérée, visez 13 à 14 sur l’échelle. À ce rythme, la fréquence cardiaque et la respiration s’accéléreront, mais nous ne serons pas essoufflés. Pour marcher à un rythme plus vigoureux, visez 15 à 16 sur l’échelle.
Au début, nous essayons de garder un rythme de marche rapide autour de 5 km / h, puis nous visons 7 km / h, et si vous êtes prêt à faire une marche vigoureuse, visez ci-dessus de 8 km / h.
Fréquence de marche
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes ou plus d’activité physique d’intensité vigoureuse chaque semaine. Sur la base de cette directive, il est possible de faire cinq marches rapides de 30 minutes par semaine. Si cela semble un peu intimidant, décomposons-le en blocs de temps plus faciles à gérer.
Par exemple:
- Trois marches de 10 minutes par jour
- Deux promenades de 15 minutes par jour
Pour commencer, vous pourriez marcher sur un terrain plat. À mesure que l’endurance et la force augmentent, nous pouvons commencer à marcher sur de petites collines.
Conseils pour une routine de marche
Investissez dans une bonne paire de chaussures: Avant de faire le premier pas, assurez-vous que vous avez les bonnes chaussures de marche. Les chaussures doivent être légères, mais suffisamment robustes pour fournir un coussin à la fois pour la semelle et le talon du pied. La chaussure doit offrir suffisamment d’espace dans la pointe (avant de la chaussure) pour permettre aux orteils de s’ajuster confortablement, mais pas au point de bouger à chaque pas;
Portez des vêtements respirants: Des vêtements amples en tissus légers et respirants aideront à rendre la marche plus confortable. Des vêtements secs qui absorbent la transpiration peuvent nous aider à garder notre peau fraîche et sèche;
Échauffement: Avant de partir, échauffez-vous pendant quelques minutes pour augmenter la circulation sanguine dans tout votre corps et préparer vos muscles et vos articulations à bouger.
Marcher à l’extérieur: Si vous marchez à l’extérieur et dans la chaleur, utilisez un écran solaire, portez des lunettes de soleil et un chapeau; inversement aux températures plus froides, habillez-vous en couches puis déshabillez-vous en vous réchauffant. Fournissez-vous suffisamment d’eau et les bons minéraux pour rester hydraté tout en marchant.
Marcher sur le tapis roulant: Si, au contraire, vous n’avez pas la possibilité de sortir, un tapis roulant est parfait pour marcher. Dans tous les cas, assurez-vous de savoir comment fonctionne le tapis de course avant de commencer à l’utiliser, comment l’arrêter et comment modifier la vitesse et l’inclinaison. Idéalement, utilisez un tapis roulant avec des rails latéraux, ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes d’équilibre.
