Nutrition sportive: ce que vous devez savoir
Ces dernières années, grâce à la compréhension scientifique de la nutrition sportive fondée sur des preuves, il a été possible d’offrir aux athlètes, et à ceux qui travaillent avec eux, des tactiques importantes pour tirer le meilleur parti de l’entraînement et obtenir de meilleures performances, ce qui ils correspondent également à la capacité de l’athlète à récupérer de l’activité physique, afin d’améliorer la capacité de l’athlète à performer à des niveaux élevés dans les jours suivants. Que faut-il savoir sur la nutrition sportive?
Examen du poids lors de la détermination de la santé
Ce n’est pas le poids qui compte, c’est ce qui constitue le poids. Vous devez trouver un moyen de savoir si vous avez trop peu de muscle ou trop de graisse, et aussi trouver une stratégie (exercice et bonne nutrition) pour augmenter ou activer au mieux les muscles et réduire la graisse. Le nombre sur la balance peut rester le même, mais il sera meilleur, fonctionnera mieux et sera en meilleure santé.
Construction musculaire
La construction musculaire nécessite plus que la simple formation de protéines. Le muscle nécessite une combinaison de:
1_ Ajout de l’endurance musculaire;
2_ Rester dans un bon état énergétique et équilibré pour favoriser la production d’hormones anabolisantes;
3_ Avoir une bonne distribution de macro-micronutriments pour soutenir la santé des tissus;
4_ Un sommeil suffisant;
5_ Consommez des protéines dans les bonnes quantités et au bon moment pour favoriser la synthèse des protéines musculaires.
Protéines: ce n’est pas seulement plus, mais quand et combien
Si vous êtes un athlète, vous devez manger plus de protéines que les non-athlètes, mais manger plus de protéines ne suffit pas. Ils doivent être consommés dans les bonnes quantités, au bon moment et dans un état d’énergie raisonnablement équilibré. Manger plus de protéines au hasard n’accomplit pas ce dont le corps a besoin.
Les repas rares ou peu fréquents peuvent causer des problèmes
Sauter des repas ou manger selon un schéma qui ne répond pas aux besoins énergétiques en temps réel crée de nombreux problèmes, notamment des niveaux plus élevés de graisse corporelle, une masse maigre plus faible et des facteurs de risque cardiométaboliques plus élevés. Il est intéressant de noter qu’une alimentation plus fréquente est associée à une réduction de l’apport calorique total en raison d’un meilleur contrôle de la ghréline (hormone de l’appétit).
Manger de bons aliments aide le microbiome à rester en bonne santé
Une consommation insuffisante de fruits et légumes frais peut altérer le microbiome (l’ensemble de la constitution génétique du microbiote intestinal ou de la flore intestinale), entraînant une augmentation du pourcentage de graisse corporelle et une réduction des performances sportives. Consommer beaucoup de fruits et légumes frais aide à soutenir de bonnes colonies bactériennes qui vivent dans l’intestin. Un avantage supplémentaire est que les fruits et légumes nous donnent des glucides que nous n’avons peut-être pas pour des performances optimales.
Bonne nourriture, mauvaise nourriture, mauvais choix
Il n’y a pas de nourriture parfaite, et si nous continuons à manger les mêmes aliments parce que c’est bon pour nous, nous nous exposons à des risques nutritionnels. Il n’y a pas de substitut pour manger une grande variété d’aliments bien répartis tout au long de la journée. Nous n’obtenons pas trop de choses potentiellement nocives et nous exposons les tissus à tous les nutriments dont ils ont besoin.
La carence énergétique relative dans le sport (RED-S) peut être un problème
La meilleure performance de l’exercice physique se produit lorsque vous avez suffisamment d’énergie pour soutenir l’exercice lui-même. Si vous rechargez souvent votre énergie (calories), seulement après un entraînement ou une compétition, vous devez garder à l’esprit les conséquences potentielles sur la santé et les performances. Vous ne pouvez pas conduire la voiture avec un réservoir vide, et vous ne pouvez pas non plus faire de votre mieux si le réservoir est vide.
Mauvaise hydratation, mauvaises performances
Maintenir le meilleur équilibre hydrique possible est important pour de nombreuses raisons, maintenir le bon taux de transpiration, fournir des nutriments aux cellules actives, améliorer l’élimination des déchets métaboliques des cellules et, finalement, maintenir le bon volume de battement de cœur.
La récupération après un exercice est importante
Il ne suffit pas de solliciter vos muscles par l’exercice pour obtenir tous les bienfaits pour la santé. Les muscles doivent avoir la possibilité de se remettre du stress pour pouvoir bénéficier de l’exercice. De plus, un sommeil adéquat est très important car il aide à soutenir de bonnes habitudes alimentaires et la récupération musculaire.
Il est important d’apprendre à réduire le stress (détresse)
Les niveaux de stress affectent le comportement alimentaire. Des niveaux élevés de stress peuvent conduire à la consommation d’aliments riches en énergie et riches en graisses et en sucres. Trouver une bonne stratégie pour réduire le stress qui peut nous aider à maintenir une nutrition optimale affectera positivement les performances et la santé.
