Perte de poids et graisse corporelle
Avec un déficit calorique suffisant et un régime d’exercice adéquat, les cellules graisseuses réduisent leur taille au fil du temps car leur contenu est utilisé pour l’énergie, améliorant la composition corporelle et la santé. La combinaison de plusieurs facteurs influence la perte de graisse et de poids corporel. L’alimentation et l’exercice sont les deux principaux facteurs qui alimentent ce processus complexe.
Comment fonctionne la perte de graisse
L’excès d’énergie consommé, généralement des calories provenant des graisses ou des glucides, est stocké dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides. C’est ainsi que le corps conserve l’énergie pour les besoins futurs. Au fil du temps, cet excès d’énergie se traduit par un excès de graisse qui peut affecter la forme et la santé du corps. Pour favoriser la perte de poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez.
C’est ce qu’on appelle un déficit caloriqu. Bien qu’il varie d’une personne à l’autre, un déficit quotidien de 350-500 calories est un bon point de départ pour voir une perte de graisse notable. En maintenant un déficit calorique constant, les graisses sont libérées des cellules graisseuses et transportées vers des machines productrices d’énergie dans les cellules du corps appelées mitochondries. Ici, la graisse est décomposée par une série de processus pour produire de l’énergie. Si le déficit calorique persiste, les réserves de graisse corporelle continueront d’être utilisées comme énergie, ce qui entraînera une réduction de la graisse corporelle.
L’alimentation et l’exercice sont fondamentaux
Les deux principaux promoteurs de la perte de graisse sont le régime et l’exercice. Un déficit calorique suffisant provoque la libération des cellules graisseuses et leur utilisation comme énergie. L’exercice amplifie ce processus en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les cellules adipeuses, libérant ainsi la graisse à utiliser pour l’énergie dans les cellules musculaires à un rythme plus rapide et augmentant la dépense énergétique. Pour favoriser la perte de poids, l’American College of Sports Medicine recommande un minimum de 150 à 250 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, égal à environ 30 à 50 minutes d’exercice 5 jours par semaine
. Pour un bénéfice maximal, cet exercice doit être une combinaison d’entraînement résistance pour maintenir ou augmenter la masse musculaire et exercice aérobie pour augmenter la consommation de calories pendant et après l’exercice. Les exercices de musculation courants comprennent l’haltérophilie, les exercices de poids corporel et les bandes de résistance, tandis que des exemples d’exercices aérobiques sont la course, le cyclisme ou l’utilisation d’un appareil elliptique. Lorsque la restriction calorique d’un régime riche en nutriments appropriés est associée à un régime d’exercice adéquat, la perte de graisse est plus susceptible de se produire que l’utilisation d’un régime alimentaire ou de l’exercice seul.
Où va la graisse
À mesure que le processus de perte de graisse progresse, la taille des cellules graisseuses diminue considérablement, ce qui entraîne des changements visibles dans la composition corporelle.
Sous-produits de la perte de graisse
Lorsque la graisse corporelle est décomposée pour produire de l’énergie par des processus complexes au sein des cellules, deux principaux sous-produits sont libérés: le dioxyde de carbone et l’eau. Le dioxyde de carbone est expiré pendant la respiration et l’eau est éliminée par l’urine, la sueur ou l’air expiré. L’élimination de ces sous-produits est considérablement élevée pendant l’exercice en raison de l’augmentation de la respiration et de la transpiration.
Où vous perdez de la graisse
Généralement, les gens veulent perdre du poids au niveau du ventre, des hanches, des cuisses et / ou des bras. Bien que la réduction des taches ne se soit pas avérée très efficace, certaines personnes ont tendance à perdre du poids dans certaines zones plus rapidement que d’autres. Cela dit, les facteurs génétiques et liés au mode de vie jouent un rôle important dans la distribution de la graisse corporelle. En outre, si vous avez déjà perdu et repris du poids, votre graisse corporelle peut se répartir différemment en raison des changements des cellules graisseuses au fil du temps.
Pourquoi il est si difficile de perdre du poids
Lorsque vous mangez plus que ce que votre corps peut brûler, vos cellules graisseuses augmentent en taille et en nombre. Lorsque la graisse est perdue, ces mêmes cellules peuvent rétrécir, même si leur nombre reste à peu près le même. Par conséquent, la raison principale des changements de forme du corps est une taille réduite, et non un nombre, de cellules graisseuses. Cela signifie également que lorsque vous perdez du poids, les cellules graisseuses restent présentes et que si aucun effort n’est fait pour maintenir la perte de poids, elles peuvent facilement augmenter à nouveau en taille. Certaines études suggèrent que cela pourrait être l’une des raisons pour lesquelles maintenir la perte de poids est si difficile pour de nombreuses personnes.
Histoire de la perte de graisse
Selon la quantité de poids que vous souhaitez perdre, la durée du parcours de perte de graisse peut varier considérablement. Une perte de poids rapide a été associée à plusieurs effets secondaires négatifs, tels qu’une carence en micronutriments, des maux de tête, de la fatigue, une perte musculaire et des irrégularités menstruelles. En tant que tel, beaucoup préconisent un rythme lent et graduel de perte de poids en raison de l’espoir qu’il est plus durable et peut empêcher la reprise de poids. Cependant, des informations limitées sont disponibles.
Cela dit, si vous avez une quantité importante de graisse à perdre, une approche plus rapide peut être justifiée, tandis qu’une approche graduelle peut être plus appropriée pour ceux qui ont moins de graisse à perdre. Le taux de perte de poids attendu varie en fonction de l’agressivité du programme de perte de poids. Pour les personnes en surpoids ou obésité, une perte de poids de 5 à 10% du poids corporel initial au cours des 6 premiers mois peut être possible avec une intervention complète sur le mode de vie qui comprend un régime, une activité physique et des techniques comportementales.
En outre, il existe d’autres facteurs qui influencent la perte de poids, tels que le sexe, l’âge, l’ampleur du déficit calorique et la qualité du sommeil et médicaments, qui peuvent tous affecter le poids. Par conséquent, il est conseillé de consulter votre spécialiste de la nutrition, de la santé et du sport avant de commencer un régime de perte de graisse. Une fois le poids corporel souhaité atteint, l’apport calorique peut être ajusté pour maintenir au mieux le poids atteint. N’oubliez pas qu’il est important de continuer à faire de l’exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire équilibré et nutritif pour éviter la reprise de poids et favoriser la santé globale.
