Nutriments qui optimisent la santé oculaire

Des habitudes de vie saines, telles qu’une alimentation saine et une activité physique régulière, peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques, y compris les affections oculaires.

Obtenir suffisamment des nutriments énumérés ci-dessous peut aider à réduire le risque de changements liés à la santé oculaire.

Cependant, le reste du corps ne doit pas être négligé, et un régime qui maintient tout le corps en bonne santé gardera probablement nos yeux en bonne santé aussi.

Présentation des maladies oculaires courantes

Le risque de développer une maladie oculaire augmente avec l’âge et les maladies oculaires les plus courantes comprennent:

Cataracte: Une condition dans laquelle les yeux deviennent troubles; elle est liée à l’âge et est l’une des principales causes de déficience visuelle et de cécité dans le monde;

Rétinopathie diabétique: Associée au diabète, elle entraîne une déficience visuelle allant jusqu’à la cécité; la rétinopathie se développe lorsque des taux élevés de sucre dans le sang endommagent les vaisseaux sanguins de la rétine;

La sécheresse oculaire: Une condition caractérisée par une insuffisance de liquide lacrymal, ce qui rend les yeux secs et provoque une gêne avec des problèmes visuels potentiels;

Glaucome: Groupe de maladies caractérisées par une dégénérescence progressive du nerf optique, qui transfère les informations visuelles des yeux au cerveau; le glaucome peut entraîner une mauvaise vision ou la cécité;

Dégénérescence maculaire: La macula est la partie centrale de la rétine; La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est l’une des principales causes de cécité.

Bien que le risque de contracter ces conditions dépend en partie des gènes, l’alimentation peut également jouer un rôle important.

Vitamine A

La carence en vitamine A est l’une des causes les plus courantes de cécité dans le monde. Cette vitamine est essentielle au maintien des cellules oculaires sensibles à la lumière, également appelées photorécepteurs. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine A, vous pouvez souffrir de cécité nocturne, de sécheresse oculaire ou encore de conditions plus graves, selon la gravité de la carence. La vitamine A se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Les sources de nourriture les plus riches sont le foie, les jaunes d’œufs et les produits laitiers.

Cependant, vous pouvez également obtenir de la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes de provitamine A, qui se trouvent en grande quantité dans certains fruits et légumes. Les caroténoïdes de la provitamine A fournissent en moyenne environ 30% des besoins en vitamine A des gens. Le plus efficace d’entre eux est le bêta-carotène, qui se trouve en grande quantité dans le chou frisé, les épinards et les carottes.

Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants caroténoïdes jaunes appelés pigments maculaires. Ils sont concentrés dans la macula, la partie centrale de la rétine, qui est une couche de cellules sensibles à la lumière sur la paroi arrière du globe oculaire. La lutéine et la zéaxanthine fonctionnent comme un écran solaire naturel. On pense qu’ils jouent un rôle central dans la protection des yeux contre la lumière bleue nocive. Des études contrôlées montrent que l’apport de lutéine et de zéaxanthine est proportionnel à leurs niveaux dans la rétine. Une étude observationnelle chez des adultes d’âge moyen et âgés a révélé que la consommation de 6 mg de lutéine et / ou de zéaxanthine par jour réduisait considérablement le risque de DMLA. Cependant, les preuves ne sont pas entièrement cohérentes.

Une méta-analyse de six études observationnelles suggère que la lutéine et la zéaxanthine ne protègent que contre la DMLA de stade avancé, pas ses premiers stades de développement. La lutéine et la zéaxanthine sont généralement présentes dans des aliments tels que les épinards, les blettes, le chou, le persil, les pistaches et les pois, ainsi que les jaunes d’œufs, le maïs et les raisins rouges. En fait, les jaunes d’œufs sont considérés comme l’une des meilleures sources en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec de la graisse, il est donc préférable d’ajouter de l’avocat ou des huiles saines à notre salade de légumes.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA sont importants pour la santé oculaire. Le DHA se trouve en grande quantité dans la rétine, où il peut aider à maintenir la fonction oculaire. Il est également important pour le développement du cerveau et des yeux pendant l’enfance. Par conséquent, une carence en DHA peut altérer la vision, en particulier chez les enfants. Les preuves montrent également que la prise de suppléments d’oméga-3 peut être utile pour les personnes atteintes de sécheresse oculaire.

Une étude menée sur des personnes ayant les yeux secs a révélé que la consommation quotidienne de suppléments d’EPA et de DHA pendant trois mois réduisait considérablement les symptômes de la sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal. Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d’autres maladies oculaires. Une étude menée sur des adultes diabétiques d’âge moyen et âgés a révélé qu’un apport quotidien d’au moins 500 mg d’oméga-3 à longue chaîne peut réduire le risque de rétinopathie diabétique. À l’inverse, les acides gras oméga-3 ne sont pas un traitement efficace contre la DMLA. La meilleure source alimentaire d’EPA et de DHA est le poisson gras.

Acide gamma-linolénique

L’acide gamma-linolénique (GLA) est un acide gras oméga-6 présent en petites quantités dans l’alimentation moderne. Contrairement à de nombreux autres acides gras oméga-6, le GLA semble avoir des propriétés anti-inflammatoires. Les sources les plus riches de GLA sont l’huile d’onagre et l’huile de tournesol.

Certaines preuves suggèrent que la consommation d’huile d’onagre peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire. Un essai contrôlé randomisé a utilisé une dose quotidienne d’huile d’onagre avec 300 mg de GLA chez les femmes ayant les yeux secs et a constaté que leurs symptômes se sont améliorés sur une période de 6 mois.

Vitamine C

La vitamine C, un antioxydant, semble être particulièrement importante, même si des études contrôlées sur son rôle dans la santé oculaire font défaut. La concentration de vitamine C est plus élevée dans l’humeur aqueuse de l’œil que dans tout autre liquide corporel. L’humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus externe de l’œil. Les niveaux de vitamine C dans l’humeur aqueuse sont directement proportionnels à son apport alimentaire. En d’autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des suppléments ou en mangeant.

Des études d’observation montrent que les personnes atteintes de cataracte ont tendance à avoir un faible statut antioxydant. Ils indiquent également que les personnes qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles de contracter des cataractes. Bien que la vitamine C semble jouer un rôle protecteur pour les yeux, on ne sait pas si les suppléments offrent des avantages supplémentaires à ceux qui ne sont pas déficients. De nombreux fruits et légumes contiennent de grandes quantités de vitamine C, notamment les poivrons, les agrumes, le chou frisé et le brocoli.

Vitamine E

La vitamine E est un groupe d’antioxydants liposolubles qui protègent les acides gras de l’oxydation nocive. Étant donné que la rétine a une concentration élevée d’acides gras, un apport adéquat en vitamine E est important pour une santé oculaire optimale.

Bien qu’une carence sévère en vitamine E puisse entraîner une dégénérescence rétinienne et la cécité; il n’est pas clair si les suppléments offrent des avantages supplémentaires s’il y en a déjà suffisamment dans l’alimentation. Une analyse suggère que la consommation de plus de 7 mg de vitamine E par jour peut réduire le risque de cataractes liées à l’âge de 6%. En revanche, des essais contrôlés randomisés indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent ni n’empêchent la progression des cataractes. Les meilleures sources alimentaires de vitamine E sont les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales comme l’huile de lin.

Zinc

Les yeux contiennent des niveaux élevés de zinc. Le zinc fait partie de nombreuses enzymes essentielles, y compris la superoxyde dismutase, qui fonctionne comme un antioxydant. Il semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans la rétine. Pour cette raison, une carence en zinc peut conduire à la cécité nocturne. Dans une étude, des adultes plus âgés atteints de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc. Leur détérioration maculaire a ralenti et ils ont conservé une meilleure netteté visuelle que ceux qui ont reçu un placebo. Cependant, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables. Les sources alimentaires naturelles de zinc comprennent les huîtres, la viande, les graines de citrouille et les arachides.