Entraînement cardio ou musculation pour perdre du poids

De nombreuses personnes qui ont décidé de perdre du poids se retrouvent confrontées à une question délicate: doivent-elles faire du cardio ou soulever des poids? Ce sont les deux types d’entraînement les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir lequel est le mieux utilisé au fil du temps.

Cardio brûle plus de calories par session

De nombreux scientifiques ont étudié le nombre de calories que les gens brûlent au cours de diverses activités. Sur la base de cette recherche, il est possible d’utiliser votre poids corporel pour estimer le nombre de calories que vous brûlez au cours de différents types d’exercice, y compris le cardio et la musculation. Pour la plupart des activités, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories. Si vous pesez 73 kg, vous brûlerez environ 250 calories pendant 30 minutes de jogging à un rythme modéré. Si nous devions courir à une vitesse supérieure à 9 km / h, nous brûlerions environ 365 calories en 30 minutes. En général, plus de calories sont brûlées par séance de cardio que la musculation pendant à peu près la même période d’effort.

Un entraînement de poids aide à brûler plus de calories après la séance

Bien que la musculation ne brûle généralement pas toutes les calories d’un entraînement cardio (lors d’une séance d’entraînement), elle présente d’autres avantages importants. Par exemple, la musculation est plus efficace que le cardio pour développer les muscles et les muscles brûlent plus de calories au repos que d’autres tissus, y compris les graisses. Pour cette raison, la construction musculaire est généralement considérée comme la clé de l’augmentation du métabolisme au repos. Une étude a mesuré le métabolisme au repos des participants pendant 24 semaines de musculation. Chez les hommes, la musculation a entraîné une augmentation de 9% du métabolisme au repos. Les effets chez les femmes étaient mineurs, avec une augmentation de près de 4%. Pour les hommes, le métabolisme au repos a augmenté d’environ 140 calories par jour.

Chez les femmes, il n’y avait qu’environ 50 calories par jour. Par conséquent, la musculation et la construction d’un peu de muscle peuvent augmenter un peu votre métabolisme. Cependant, la musculation présente également d’autres avantages importants, en particulier des recherches ont montré que plus de calories sont brûlées dans les heures suivant une séance de musculation qu’un entraînement cardio. En fait, il existe des signes d’un métabolisme au repos qui reste plus élevé jusqu’à 38 heures après la musculation, alors qu’aucune augmentation de ce type n’a été signalée avec le cardio. Cela signifie que les avantages de brûler des calories avec des poids ne se limitent pas à l’exercice, mais peuvent continuer pendant des heures ou des jours après. Pour la plupart des types d’exercice, un entraînement plus intense augmentera le nombre de calories que vous brûlerez plus tard.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, offre des avantages de type cardio en moins de temps

Bien que le cardio et la musculation soient deux des entraînements les plus populaires, il existe d’autres options. L’un d’entre eux est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique de courtes périodes d’exercices très intenses alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. En règle générale, un entraînement HIIT dure environ 10 à 30 minutes. HIIT peut être utilisé avec une variété d’exercices et de sports différents, y compris le sprint, le cyclisme, le saut à la corde ou autre avec votre propre poids corporel. Certaines recherches ont comparé directement les effets du cardio, de la musculation et du HIIT. Encore un autre, il a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de cyclisme. Les chercheurs ont découvert que le HIIT brûlait 25 à 30% de calories de plus que les autres formes d’exercice. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que d’autres types de méthodes d’entraînement ne sont pas bons pour la perte de poids.

Fait intéressant, il est à noter que le HIIT et le cardio traditionnel peuvent avoir des effets similaires sur la perte de poids. En fait, des recherches portant sur plus de 400 adultes en surpoids ou obèses ont révélé que le HIIT et le cardio traditionnel réduisaient la graisse corporelle et le tour de taille dans une mesure similaire. En outre, d’autres recherches ont montré que les entraînements de style HIIT peuvent brûler environ le même nombre de calories que le cardio traditionnel, bien que cela dépende de l’intensité de l’exercice. Certaines recherches estiment que vous pourriez brûler environ 300 calories en 30 minutes de cardio ou de HIIT si vous pesez environ 73 kg. L’un des avantages potentiels du HIIT est que moins de temps peut être consacré à l’exercice physique, puisque les périodes de repos sont incluses parmi les périodes d’activité intense.

L’utilisation de plusieurs types d’exercices peut être le meilleur moyen

L’American College of Sports Medicine (ACSM) est l’une des organisations les plus importantes et les plus respectées qui propose des recommandations pour l’exercice. Il a publié des recommandations basées sur des preuves scientifiques pour la perte de poids. Dans l’ensemble, l’ACSM déclare que moins de 150 minutes par semaine d’activité physique modérée ou vigoureuse comme le cardio ne sont probablement pas suffisantes pour perdre du poids. Cependant, il indique que plus de 150 minutes par semaine de ce type d’activité physique sont suffisantes pour aider à produire une perte de poids chez la plupart des gens. De plus, la recherche montre que les gens ont tendance à perdre plus de poids lorsqu’ils ont des niveaux d’activité physique plus élevés.

Quels types d’exercices devriez-vous faire

Fait intéressant, la revue de recherche de l’ACSM a révélé que l’entraînement en résistance (salle de musculation) n’est pas très utile pour perdre du poids; cependant, il est important de se rappeler que même si le poids ne change pas, la composition corporelle a tendance à s’améliorer. Par exemple, la musculation peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et une réduction de la graisse. Si vos muscles et votre graisse changent de la même quantité, la balance peut rester la même, même si vous êtes en meilleure santé, plus fort et plus tonique. Une vaste étude de 119 adultes en surpoids ou obèses permet de tout mettre en perspective en ce qui concerne l’exercice et la perte de poids.

Les participants ont été divisés en trois groupes d’exercices: cardio, poids ou cardio avec poids. Après huit mois, ceux qui ont fait du cardio et du cardio plus poids ont perdu plus de poids et de graisse. Alors que les groupes poids et cardio plus poids ont gagné de la masse musculaire. Dans l’ensemble, le groupe cardio plus poids a présenté les meilleurs changements dans la composition corporelle. Ils ont perdu du poids et de la graisse, tout en gagnant du muscle. Cela signifie qu’un programme qui combine cardio et poids peut être le meilleur pour améliorer la composition corporelle.

Le régime alimentaire et l’exercice sont essentiels au succès à long terme

Beaucoup de gens savent que l’exercice et une alimentation saine sont essentiels pour une santé optimale. Tous les principaux organismes de santé recommandent de modifier à la fois votre alimentation et votre routine d’exercice pour favoriser la perte de poids. L’engagement envers le meilleur programme d’exercice ne suffit pas, car vous devez faire attention à votre alimentation si vous souhaitez optimiser vos progrès. La recherche a montré que le programme idéal pour perdre du poids à long terme comprend une réduction modérée de l’apport calorique et un bon programme d’exercice.

Alors que beaucoup de gens savent qu’une alimentation saine est essentielle pour perdre du poids, certains disent que le régime est la seule chose qui compte. Cependant, il est important de comprendre que l’exercice physique aide également. Une revue scientifique portant sur plus de 400 personnes a examiné les effets de la perte de poids alimentaire plus que l’exercice et les a comparés aux effets des changements alimentaires seuls. Les chercheurs ont découvert que la combinaison de changements alimentaires et d’exercice entraînait une perte de poids 20% supérieure à celle des changements alimentaires seuls après une période de 10 semaines à un an. De plus, les programmes comprenant un régime et de l’exercice étaient encore plus efficaces que le régime seul pour maintenir la perte de poids après un an.